Proteinele sunt un subiect foarte fierbinte printre sportivi din cauza “suplimentelor de proteine” care sunt disponibile astăzi pe piață. Din păcate, este un mit că sportivii au nevoie zilnic de consumul imens de proteine.

Articol scris de Mihai Kovacs, membru Next Door Fitness – antrenor personal, coach de nutriție. 

Cel mai important lucru pe care trebuie să ni-l amintim atunci când începem o dietă adecvată este că aceasta trebuie să fie bine echilibrată. Un om activ are nevoie de energie, prin urmare, proporția de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le mănâncă este foarte importantă.

Unele studii arată ca o concentrație de maxim 15 – 20% de proteine din totalul caloriilor consumate zilnic este suficient pentru dieta unei persoane active. Cele mai bune surse de proteine sunt peștele, carne slabă, ouă, lapte, nuci, soia și untul de arahide.

  • Proteina este esențială în orice dietă de formare pentru a repara deteriorarea țesutului care apare în timpul exercițiilor fizice.
  • De asemenea, va menține țesutul muscular slab, ceea ce este deosebit de important în cazul în care pierderea în greutate sau creșterea masei musculare sunt obiectivele principale.
  • Proteinele alimentare sunt surse esențiale pentru sănătatea osoasă și producerea de energie, creșterea musculară și contribuie la aportul de vitamine și minerale.

Când am nevoie de proteină?

Proteinele ar trebui să fie incluse la fiecare masă, în combinație cu gustările de carbohidrați pe care le aveți între mese.

Există mai multe motive pentru aceasta:

  • în primul rând, cantitatea mai mică de proteină într-o masă îți va lăsa mai mult spațiu pentru un carbohidrat mai sănătos.

  • În al doilea rând, prin răspândirea aportului de proteine pe parcursul zilei în cantități mici, este mult mai probabil că veți putea mânca o cantitate mai mare de proteine.

  • În cele din urmă, dovezile arată că o combinație de proteine și carbohidrați este amestecul ideal pentru refacerea rezervelor de glicogen și repararea țesutului muscular.

Ce trebuie să știm despre proteine?

  • Aportul zilnic de proteine este 12-15% din valoarea rației alimentare (15-20%  dacă practici anumite sporturi), ceea ce reprezintă:

    → 0,8 g/kgcorp/zi pentru un adult cu activitate normală

    → pentru copii în creștere 2,4 g/kgcorp/zi în primele luni și 1,5 g/kgcorp/zi de la 6 luni

    → pentru persoanele foarte active 1,2 g/kgc/zi la bărbați și 1,0 g/kgc/zi la femei

    → pentru sportivii implicați în eforturi intense se indică 1,5-1,8 g/kgc/zi

    → pentru sporturile de forță 2-4g/kgc.

  • Dintre alimentele de origine animală, care conțin o cantitate mare de protide menționăm: carnea și produsele din carne, pestele, ouale, laptele și brânzeturile.

  • Din cantitatea totală de protide, cele de origine animală reprezintă 60%, cele de origine vegetală 40%.

  • Necesarul zilnic de proteine animale este asigurat de :

    → 250-300 g carne, din care o masă pe săptămână cu ficat, 2-3 mese cu pește, 4-5 ouă/săptămână.

    → 250 ml lapte sau 120 ml lapte concentrat/30 g lapte praf, 2 iaurturi mici, 50 g brânză vaci, 30 g cașcaval.

 

 

Articol scris de Mihai Kovacs, membru Next Door Fitness – antrenor personal, coach de nutriție. Mihai are o experienta de peste 15 ani în domeniu, deține 12 certificate internaționale din S.U.A și Africa de Sud, specializări: strength and conditioning, nutriție, sisteme gps, psihologia sportivă.